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zoom RSS 減塩 目安を 知り 確実に

<<   作成日時 : 2017/11/13 08:46  

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頭では分かっていても、なか なか うまく できないのが 「減塩」。
どの 食材に塩分が 多 いかを 知って、確実に 実行 しやすい
ことから 順に やって いく しか ない。 具体的 な やり方の コツ
を 覚えておきたい。


画像


「日本人は どんな 食品 から食塩をとっているか?」 と 題して、
国立健康・栄養研究所 が 食塩 摂取源の食品 ランキングを
ホームページ で 公表した。 国民健康・栄養調査 (2012年)
の データー を 基に
20 歳 以上の 約 2万6700人の 特定の 一日の 摂取食品 から
割 り 出 した食塩の 摂取量の 平均値 だ



 特定1日の食塩摂取量の多い食材ランキング

@ カップ めん      (5.5)
A インスタント ラーメン (5.4)
B 梅干          (1.8)
C 高菜の漬物       (1.2)     
D キュウリ の漬物    (1.2)
E からし めんたいこ   (1.1)
F 塩 さば        (1.1)
G 白菜 の漬物      (1.0)
H マアジの 開き干し   (1.0)      
I 塩 ザケ        (0.9)
J 大根の漬物       (0.9)
K パン          (0.9)
M 塩昆布         (0.8)
N かぶの 漬物      (0.8)
O 福神 漬け       (0.8)
P キムチ         (0.7)
Q 焼き 豚        (0.7)
R 刻み 昆布       (0.7)
S さつま 揚げ      (0.7




上位 にカップ めん、インスタントラーメン、梅干 し、各種 漬物、
塩蔵の 魚が 並ぶ。 意外にも パン が 顔を 出す。 このランキング
を見て分かる 通り、カップめんを1回食べると 食塩の平均的 な
摂取量は5,5 c 前後にもなる。 日本 高血圧 学会 は 高血圧
治療 ガイドラインで 減塩の目標を1日 あたり 6 c 未満 として
いる。 同様に世界 保健 機関 (WHO )は 高血圧や 心臓疾患
予防の 目的で 1日あたり 5 c未満を推奨 している。
これに 対 し現実に 日本人が 1日 あたり に 取っている 食塩の
平均 摂取量 は 男性が 約 11 c 女性が 約 9 c (16年)。
カップめん や インスタント ラーメンを 1回 食べるだけで、1日の
摂取量の 半分 以上を 占める だけでなく、学会が 求める目標
値に 達することが 分かる。



カップめんや ラーメン は、こと食塩に 関 しては 要注意
だ。 ラーメン の汁を 飲まなければ、食塩の 摂取量 は
大きく 減 ると思っている人が 多 いようだ が、その 減る
量 は3分 の1 程度だ。 仮 に 汁を 飲 まないとしても、
ラーメン が いかに 塩分が 多 いかを 知っておきたい。


ランキングで 大事なのは、しょうゆやみそなど 調味料 はカウント
されていない ことだ。 「食塩の 約7 割 は しょう ゆや みそ など
調味料 から 取っています。 調味 料 に 含まれる 食塩 はどれ
くらいか。 (管理栄養士) に よると、例えば、
大さ じ1杯 (約18 c)に 含まれる 濃口 しょう ゆ だと食塩 は
約2,6 c 一見 食塩が 少なそうに見える ウスターソース でも
大さ じ 1杯で 約1,5 c の 食塩 が 含まれる。 赤 みそ だと
大さじ 1杯で 約2,3 c だ。


魚の刺 し身に しょうゆを べったり つけたり、焼そばやお好み
焼きに ウスターソースを たっぷり 使ったりすると、それだけで
2〜3 c の食塩を 取ることになる。「みそ汁を つくる とき は、
だ しを たっぷ り と 取 れば少量の みそでも おいしくなる。
しょうゆを ポン酢 しょう ゆ に 置き換えれば、しょうゆと 同 じ
量でも 食塩相当量は 半分に なる 」 また 「天ぷらに 塩で は
なく、カレーパウダーを 使って 風味を 足せば、塩味が 薄 くて
も おいしく食べられる」 と ひと手間 の工夫の大切さ を 話す。



   減塩のコツ

1、料理にかける しょうゆや ソースは 少なくし、味付けされて
   いる 料理には かけない。

2、うどん、そば、ラーメンなどの つゆは飲まない。

3、味噌汁は具だくさんにして 汁は 残す。

4、味の しみた煮物は一日1〜2 品 に。

5、レトルト食品、インスタント食品 などの 加工食品 はなるべ く
   避ける

6、できあいの お惣菜を 使い過 ぎない。

7、外食は1日1回 まで。


塩をとり過ぎると、血圧が上がって 循環器疾患のリスク
が 高まったり、胃がん のリスク が 上昇 したり します。
日本の食生活では、伝統的に しょう ゆ・みそ・漬物 など
塩を用いた 調味料や 食品を 多 くとる 傾向が あります。
低塩の 調味料を 使用したり、風味づ けに 香味野菜 を
使 うなど、できる ところから 減塩に 取り 組んで 徐々に
うす味に 慣 れていきましょう。







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