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zoom RSS サバ・イワシ缶詰で EPA・DHA を 摂取 しょう

<<   作成日時 : 2017/07/30 15:24   >>

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魚の脂として知られるエイコサペンタエン酸 (DHA) が、健康によい
ことは よく 知 られている。 しかし、高価 な サプリメント (栄養補助
食品) で 摂取 している人が 意外 に多 い。 はるかに お得な 取 り
方がある。

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EPA と DHA は体内で は合成できな い 必須脂肪酸 で、食品 から
摂取 する 必要のある 栄養素。 分子構造が 異なる ものの、似た働
きをする 同 じ 仲間 (n−3系脂肪酸)だ。 EPA は全身の細胞 に見
られ、脳内に入ることが でき、脳細胞 の 構成 成分となる。
DHA の健康 効果に 詳 しい早稲田大 ナノ・ライフ 創新 研究 機構
教授によると、流通 している たくさんのサプリメントの中で、EPAと
DHA に 関する論文 はずば抜 けて多 く、エビレンス (科学的証拠)
もそろっている。
これまでの 研究で、血中の中性脂肪の低下、血液 の流れをよくする
血小板の疑集抑制 (血栓防止)、冠動脈疾患の リスク低下、記憶 や
認知機能 の 一部 改善などの 効果が 報告されている。
日本疫学会で今年1月、EPA と DHAの 摂取 量が 多 いほど、うつ
を 予防できる 可能性 を 示す 研究結果が 国立 長寿医療 研究 セン
ター ( 愛知県 大府市 ) サントリー 健康科学 研究所 に よって発表
された。

40 歳 以上の 2348人を 対象に、EPA とDHA の 摂取量を3群に分
けて 約 8年間 追跡 し、解析 したところ、摂取量の多 い群 は少ない
群 に 比べ、うつ 傾向 が 2 〜3 割 少ないことが 分かった。

愛媛大大学 院 教授 らの 研究では、妊娠中に魚介類 や DHA,カル
シウムを多 く摂取 している 女性 ほど、妊娠中の うつ症状が 少ない
という。

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  ● 魚の摂取が 効果的

問題 は、EPA と DHAを どう 摂取するからだ。 方法と しては主 に
「魚を 食べる」 「魚の 缶詰を 利用する」 「錠剤 や ドリンク などサプ
リメント や特定 保健用 食品 (トクホ) を 取 る 「DHAを 添加した
ヨーグルト のような 食品を 取る 」 の 四つが ある。
厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準」 (2015 年版) に
よると、12 歳以上の 成人は n-3 系 脂肪酸を 一日 2100 〜2400 r
摂取 するのが 望ましいと される。 クルミ、エゴマ、大豆など 植物
からも 摂取できるが、EPA とDHAが 豊富な サバ、サンマ、マグロ
イワシ、サケなど 魚から 取るのが 最も 効率 的 だ。 これらの魚を
100 g 程度食べるだけで 1000 〜2000 r の EPA・DHAが 摂取で
きる から だ。

   サプリ は価格 高 く

現実には、手っ取 り早 く サプリメントを 取っている 人は 多 いが、
サプリメントは総 じて高い。100 円 あたり の EPA と DHAの量は
200 〜500 r 程度 だ。 これに対 し、市販の 缶詰だと100 円あた
り で 10 倍近い 2000 〜3500 r も 摂取 できる。

「 『健康食品 』 ウソ・ホント」 (講談 社 ブルーバックス)で は、
「1000 r のEPA と DHA を 摂取するのに トクホ 飲料だと 300 円
近 くかかるのに 対 し、缶詰 だと わずか 30 円 前後。 しかも 魚の
缶詰は たんぱく質も 一緒に 取 れる 」 と、缶詰の ほう が 断然、
経済 的 だと 話す。 100 円 あたりで 約 600 r の DHAを 摂取で
きる ヨーグルト も あるが、それでも 魚の缶詰の ほう がお得 だ。


   100 c あたりに 含まれる EPA と DHA の量
魚の種類
                          含有量
マサバ    (焼き)          2400g
サバ類    (缶詰・みそ煮)      2600g
サンマ    (焼き)          1760g     
サンマ    (缶詰)          2700g
ギンザケ   (養殖・焼き        2430g
イクラ                  3600g
ホッケ    (開き干し)        1960g
シシャモ   (焼き)          1180g   
ミナミマグロ (脂身)          4000g
メバチマグロ (生)            230g
マグロ類   (缶詰フレーク)       500g
マアジ     (開き干し)       1860g
イワシ     (めざし、焼き)     1590g
シラス干し  (半乾燥品)         770g         
 








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